PythonによるPDFの各操作のまとめ記事をつくりました

【超まとめ】アミノ酸とタンパク質【体や筋肉との関係】

こんにちは。

2020年3月あたりから健康のために夜筋トレを始めたmimizuです。

最近、筋トレを効率よく行うためにプロテインも買いはじめたのですが、アミノ酸とかタンパク質とかって高校化学でやったきがするけどなんだっけと思いはじめ、理解を取り戻すために(嘘です元からそんなに知りません)いろいろ調べて、健康のために知っておいた方がいいかもしれない知識を集めました。

まずはアミノ酸とタンパク質の関係をイメージしやすくするために、一瞬だけ高校化学の復習します。

高校化学の基礎知識

タンパク質はアミノ酸がいっぱいくっついたやつのことをいいます。

アミノ酸は次のような構造をしている有機化合物です。
特に、同じC原子に-NH2と-COOHがくっついているやつをα-アミノ酸といいます。

(この側鎖Rの部分に色々なやつがくっついて性質が変わる)

そして、このアミノ酸どうしは結合します。
(※この結合をアミド結合といい、α-アミノ酸どうしの場合はペプチド結合といいます)

こんな感じでたくさんのアミノ酸がくっついた高分子化合物をタンパク質といいます。

体とタンパク質

人体はだいたい水分とタンパク質と脂肪でできています。

ご存じの通り、水分が6~7割程度で、次にタンパク質で多くが構成されており(約15~20%)、残りは脂肪というようになっています。

タンパク質は細胞の主成分であり、血中の赤血球などの物質もタンパク質で主に構成され、酵素もタンパク質です。多くの神経伝達物質もアミノ酸などでできています。

体のどれくらいがタンパク質かというと、筋肉、臓器、皮膚(爪も皮膚の一種)、髪、歯、骨などがタンパク質でできています。骨は意外ですが、主にタンパク質の繊維とリン酸カルシウム、隙間に細胞が点々としているらしいです。

(これだけのものがタンパク質でできている理由は、おそらくタンパク質自体が10万種類くらいあることに起因しています。アミノ酸がたくさん繋がったやつをタンパク質と呼ぶのでたくさん種類があって当然ですね…)

筋トレで気にすべきところ

エネルギー確保のために筋肉の分解っておこるの?

これまでタンパク質は体の構成要素であると説明してきましたが、エネルギーとなることもあります。

1gあたりのエネルギーは、糖質が4kcal、タンパク質も4kcal、脂質は9kcal。

基本的には脳や筋肉が働くために糖質がエネルギーとして使われ、脂質も十分になければタンパク質がエネルギーとして使われます。そのため、筋肉を減らしたくない・筋肉合成にアミノ酸を使ってほしいという場合、しっかり糖質を摂取すること、つまり炭水化物を抜かないことが大切です

また、体内ではタンパク質の分解・合成が絶えず行われています。つまり筋肉の分解を防ぐというよりは合成量を多くするという考え方になりますが、単純にアミノ酸を大量に摂取しても合成量が増えるというわけでもないようです。

結論としては、タンパク質の合成を維持するために、糖質やビタミン、必須アミノ酸を含めた20種類のアミノ酸を偏りなく適度に摂取することが最も体にとってよいということになります。

良質なタンパク質といわれるものはなに?

良質なタンパク質を定める指標として、「アミノ酸スコア」があります。
この指標では、100が最も良く、大きい方が良質なタンパク質といわれます。

人間の体にはタンパク質を構成する20種類のアミノ酸が必要ですが、このうち体の中で合成できない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸といいます。

この必須アミノ酸がそれぞれ十分にバランスよく含まれているほどこのアミノ酸スコアは高くなります。このような指標になっているのは、どれか一つでも少ない必須アミノ酸があるとそれにあわせてタンパク質合成量が減るからです。

つまりタンパク質をたくさん合成してほしかったら、アミノ酸スコアの高い食品を食べるか、異なる必須アミノ酸をそれぞれ多く含むような食品をいろいろ食べて補い合うことが必要になります。

アミノ酸スコアが高い食品は、卵、牛乳、肉、魚、大豆などらしいです。

意識しなくても普段からそこそこ食べてそうですね。

BCAAとかEAAってなんだよ…(プロテインと違うの?)

どちらもアミノ酸が入っていますが、種類あたりの量や用途が異なるようです。

Branched Chain Amino Acid:分岐鎖アミノ酸

中身は、バリン、ロイシン、イソロイシンの必須アミノ酸3種で、運動時に筋肉のエネルギーになるそうです。タンパク質の合成を促進し、分解を抑制するなどの効果があり運動時のサプリメントとして使わます。

Essential Amino Acids:必須アミノ酸

中身は必須アミノ酸9種です。普通のプロテインが20種のアミノ酸を含むのに対し、EAAは必須アミノ酸だけを含むことによって比較的高価ですが同じ量に対して効率がいいということになるようです。

ただし、普段の食事もしっかりバランスよくとっておきましょう。

ダイエットに筋トレがおすすめな理由

まずいいことの一つは、筋肉量が増加すると代謝が増えるので、痩せやすくなります。つまり多めに食べても太らなくなる体になれます。

これは結構理想的な状態なのではないでしょうか。
(体重はそんなに減らないかもしれませんが)

逆に炭水化物ダイエットなど糖質を制限すると、アミノ酸がエネルギー源として使われるようになって筋肉量が減ります。するとより太りやすい体になります。

飢餓で苦しむアフリカの子供の写真を見たことある人はイメージしてほしいですが、同じような状況になっていくでしょう。

太る原因は脂質(油、脂)の摂りすぎであって、糖質ではないらしいです。

というのも、実は糖質をたくさんとっても脂肪にはほとんどならず、太ることはないらしいのです(諸説あり)。これはラットでの事実であり、人間の場合は(脳が糖質をエネルギーとして大量消費するから)体脂肪に変換されることがないということです。

ということで、健康に痩せたいなら筋トレをしましょう。

まとめ

なぜか最後はダイエットの話になってしまいましたが、私はダイエットしてません。むしろ筋肉をつけるためにちょっと太りたいです(嫌味)。

とにかく、この記事で伝えたかった重要な事実は、体の健康と筋トレにはバランスよくしっかりと栄養をとることが重要で、特に糖質は意識的に不足しないようにして、必須アミノ酸9種をしっかりとれるようにし、ビタミンなどその他栄養素もちゃんと摂取しようということでした。

当たり前ですね。すいません。

ただ、体に関する知識を少し得たことで健康に対する意識は少し高まったのではないかと思います。

共に健康な食生活を目指しましょう。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です