こんにちは。mimizuです。
皆さんひきこもっていますか？
私はひきこもっています。
どのくらいひきこもっているかといいますと、今年が始まって7月現在までに外出した日数が1ヵ月分に満たないくらいひきこもっています。連続ひきこもり日数は60日くらいでした。
（追記：大学の授業が全てリモートなので、現在家でひたすら課題に取り組む毎日です。大量の課題に追われるストレスや、運動不足によるストレス、その他にも多種の健康被害と戦っている中で役に立っている方法なのでぜひ見ていってください。）
ということで、今回の記事ではひきこもり初心者の方に、ずっと家にいても（外に1歩も出なくても）ある程度健康に過ごせるようになるための方法をいくつか紹介したいと思います。
健康のために朝やるべきこと3つ
カーテンを開けて、日光を浴びる
これは皆さんやっていると思うのですが、ひきこもり生活に慣れてきて、さらに昼夜逆転の傾向がではじめてきた方に特に意識してほしいと思い書きました。
朝日光を浴びると、セロトニンという精神の安定に重要な役割を持つ神経伝達物質が分泌されるようになります。
これによって、うつやストレスに対して効果を発揮します。
さらに、夜にかけてこのセロトニンを原材料としてメラトニンという睡眠を促す脳内物質が作られます。これは日の光を浴びてから約15時間後に分泌されるようになるようです。
これによって、夜の良質な睡眠を促し、規則正しい生活を送りやすくなります。
夜うまく寝れないという方は、朝日光を浴びて、寝る前は照明の明るさを抑えることによって寝やすくなるかもしれません。
水を飲む（朝だけでなく夜も）
朝に水を飲むことによるメリットは次の2つです。
- (腸の活発化と)血液の正常化
- 朝のイライラの改善
水を飲むと、胃結腸反射により腸が働き始めます。
腸は、消化・栄養の吸収・排泄などにかかわるので、腸が活発になってくれることで血液がドロドロのままになるのを防げます。
そのため、寝る前に水を飲むのも習慣化しておくことをおすすめします。
また、水を飲むと副交感神経を刺激して自律神経を整えてくれます。
朝は勝手に交感神経が優位になり始めてイライラしやすくなるので、水を飲むことでバランスがとりやすくなります。
リズム運動&深呼吸
これらもセロトニンを分泌させるのに効果的です。
つまり、心を落ち着けるために行います。
リズム運動とは、例えば食事中の咀嚼や散歩・ランニング、なにかの体操、ダンスなどです。なんでもいいと思います。
私は、自分の部屋で息が荒くなるまで足踏みのような動きをしたりしています。
その後深呼吸をして息を整えると、なんとなく落ち着いてきて、集中するための準備が整ったような感じがします。
それでもなんとなく落ち着かないときは、とにかく簡単なタスクなどで手を動かしてしまうのもおすすめです。
例えば私は、注文した荷物や郵便物が届いたときにくっついている個人情報が載った紙をためておいて、処分するときにあえてシュレッダーを使わずにハサミでひたすら断裁する作業をしてみると、いつの間にか心が落ち着いて集中しやすくなっていることがあります。
その他3つ
筋トレをする（夕方や風呂前がおすすめ）
長く外に出ないと、激しく体を動かしたくなる時があると思います。そんなときは、筋トレをしましょう。
けっこう気分がすっきりします。
デスクワークに疲れている人ほど筋トレで気持ちよくなれると思います。
筋トレをするとただ筋肉がつくだけでなく、体力の向上、代謝の向上、うつ軽減や自己肯定感の向上、睡眠の質の向上など、いろいろな効果が期待できるようですのでもうやらない理由はないのではないでしょうか。
こまめに換気をする
普段はほとんど家に居ないために忘れがちな人が居るかと思い、一応書きました。
部屋の大きさや、窓の配置、備わっている換気システムなどで大きく違いがあると思いますが、一人の6~8畳の部屋に対し2時間に1回、5~10分の換気をするのが目安らしいです。
正直、空気が入れ替わったかどうかは自分で何となく感じられると思うので、1回の換気時間が長く取れなくても数時間に1回は換気するようにするとよいと思います。
こまめに立ち上がる
これもよく言われていることですが、やはり机に向かって仕事をする人は座っている時間が長くなりがちです。
今スタンディングデスクを持っていない人（私も）はやはりこまめに椅子から腰を外して立ち上がることが必要です。
長時間座ることによる健康リスクについては答えが出ているわけではないようなのですが、30分か1時間に1回は立ち上がるか、10秒ほどしゃがんでみるか、軽くその場でなにか体を動かすというのが効果があるのではないかと思います。
私は、ずっと座っているなと自覚した瞬間に立ち上がってなにかしら体を動かすようにしています。
集中力がある人ほど気づいたら長時間座りっぱなしだったという状態になりやすいですがタイマーなどを活用して、自分のできる範囲で健康を目指しましょう。
ひきこもりでさらに高みへ
いかがだったでしょうか。知っていたという人も多いと思いますが、実際にやっているかどうかといえば、忘れがちなんじゃないかと思います。
特に、長く家に居るといつの間にかストレスがたまってイライラしていたという人も多いはず。
しかし、普段から意識していないとこれらのテクニックを思い出すことができません。
だから、もしこれらが役立つと思ったら今すぐ実践していきましょう。
共に健康なひきこもり生活を楽しみましょう。
